EN
Tilbúinna stig getur hjálpað til við að breyta athugunum yfir nótt í betri ákvarðanir um þjálfun, en það er ekki skipun til að þjálfast hard eða hvíla. Ágætleg túlkun á tilbúinna stigi byrjar á því að skilja hvað stigið samantekur, hvernig upplýsingarnar um endurheimt hafa breyst og hvort þessar breytingar passa við nýlega þjálfun og hvernig þú finnur þig í dag.
Fyrir þjálfara, íþróttamenn og virka starfsfólk er raunhæfur markmiðið að nota stigið sem bakgrunn fyrir ákvarðanir um þjálfunarsvæði frekar en sem sjálfstæða ákvörðun. A snjallhringur getur safnað svefn- og líkamssignalum með tímanum, sem hjálpar notendum að greina mynstur. Að túlka þessi mynstur á réttan hátt þýðir að bera daginn í dag saman við persónulega grunnlínu, ekki að taka eina óvenjulega mælingu sem greiningu.
Skilja hvað stigðið táknar
Lesa stigðið sem yfirlit, ekki sem dóm
Stig fyrir tilbúinnleika samþýðir almennt nokkrar mælingar í einfaldri vísbendingu um hversu tilbúin líkaminn er fyrir venjulegar kröfur. Það er best að túlka stig fyrir tilbúinnleika þegar talan er tekin sem ábending til að skoða undirliggjandi mynstur. Hún getur ekki mælt beint áhuga, tekníku, sársauka eða gæði áætlaðrar æfingar, svo stigið ætti að leiða ákvörðun en ekki taka þeirri stað.
Byrjið á því að athuga hvort stigagjöf sé nálægt venjulegum bili ykkar, sérstaklega hærri en venjulegt eða augljóslega lægra. Sá sami tölustafur getur haft mismunandi merkingu fyrir mismunandi einstaklinga vegna mismunandi grunnstigagjafna, venjum og tækja. Til að taka ákvarðanir um þjálfunarskynjun skal bera stigagjöfina saman við nýlega þjálfunarskynjun og núverandi tákn, og síðan ákveða hvort á að halda upprunulegu áætluninni, breyta henni eða safna frekari upplýsingum.
Greinið daglega breytingu frá merkjugarri mynstursbreytingu
Einn nóttvaktur getur verið áhróður af seinni matseðil, ferðum, ávöxtum, veirufarsýni, heitri herbergi eða óvenjulegri svefnstund. Því miður ætti að leggja áherslu á endurteknar breytingar yfir nokkra daga í túlkun á tilbúinleikastigagjöf heldur en að bráðlega reaga á hverja breytingu. Skoðið hvort breytingin haldi áfram og hvort hún komin fram ásamt lægri orku, truflaðum svefni eða óvenjulegri áreynslu við venjulegar starfsemi.
Skjáinn er mest gagnlegur þegar venja þín er nógu fast til að setja upp viðmið. Ef svefnstundirnar breytast oft eða ef tækið er ekki notað reglulega, getur traustið í samanburði minnkað. Hafðu þessar takmarkanir í huga þegar ákvarðað er um þjálfunarskynjun; lægri stig eftir óreglulegan næturhátíð getur réttvíslega leitt til varúðar, en það sýnir ekki að erfitt þjálfunaráætlun sé óörugg.
Meta endurheimtartilvísanir bakvið töluna
Tengja líkamlegar mælingar við svefnstöðu
Inntak fyrir endurheimtarmælikvarða geta innihaldið mælingar sem tengjast hvíldarhjartslátt, breytileika hjartslátt, svefnlengd og svefnstund, eftir tækinu og metódunni sem notuð er til að reikna stigin. Athugaðu hvaða tilvísanir eru tiltækar áður en dregin eru ályktanir. Breyting á einum mælingum er meira upplýsandi þegar hægt er að sjá hvort aðrar endurheimtarmælikvarða-inntaksbreytur hafa breyst í sömu átt.
Til dæmis getur hærri hvíldarhjartsláttur en venjulega í samræmi við styttri svefnstund styðst við varúðarfulla túlkun, sérstaklega eftir áskrifilegri þjálfun. En mælingar geta líka breyst vegna stress, umhverfis, vötnunar og skilyrða mælinganna. Sterk túlkun á endurheimtumálinu tekur þessar áhrif til greina og forðast að láta einhverju ástæðu einum vegna breytingar á stigum án staðfestingar með öðrum upplýsingum.
Nota persónulegar grunnlínanir og gæðapróf á gögnunum
Inntak fyrir endurheimtumál verða auðveldari að túlka eftir að þú hefur safnað samfelldum athugunum yfir tíma. Skoðaðu eigin venjulega bili í stað þess að treysta almennu þröskuldum og takið eftir breytingum í venjum sem gætu vondið samanburði. Ef hringurinn var losi, tekin af á nóttinni eða hlaðinn á meðan mælingin var í gangi, skal taka viðkomandi mælingum sem ófullkomnar í stað þess að taka þær sem ákvörðuðar.
Hugðu til stefnu, stærðar og tímabils breytingar, ekki aðeins hvort metrik er merkt sem jákvæð eða neikvæð. Margar litlar breytingar sem halda áfram geta verið mikilvægri en einstök skárp breyting sem kemur ekki aftur. Þessi nálgun gerir túlkun á viðbótarskórum raunhæfari og heldur ákvarðanir um þjálfunarskynja á röðuðum grunni með heildarskoðun á endurheimtismetrikum.
Þýða viðbót í þjálfunarviðbót
Jafna viðbrögð við áætlaðri æfing
Finndu fyrst tilgang og álag áætlaðrar æfingar. Tæknileg æfing, auðveld æfing á grunnhraða og háþröttunaræfing með millibili krefja líkamans um mismunandi álag. Þegar skor er lægra en venjulega geta ákvarðanir um þjálfunarskynja felst í lækkun áhrifa, styttingu æfingar eða viðhalldi auðveldri hreyfingu með því að aflengja ábyrga vinnu.
Venjuleg eða góð stigagjöf hefur ekki sjálfkrafa rétt á að bæta við rúmmáli. Þýðing á stigagjöf fyrir tilbúinnleika ætti að vera í samræmi við þjálfunaráætlunina, nýlega álagshlutfallið og hvernig kynningin líður. Ef margar mælingar á endurheimtum eru staðbundnar og þátttakandinn finnur sig venjulegan, gæti áætlaða æfingin verið viðeigandi; forðast að bæta við áhrifum einfaldlega vegna þess að tæki gefur til kynna að einstaklingur sé tilbúinn.
Sameina ákvörðunargögn tækis við mannlega dómgildi
Áður en ábyrg æfing er framkvæmd skal bera stigin saman við upplifaða orku, mögulega vöðvaverk, skap, og afrek í kynningunni. Þessar athuganir eru ekki andstæðar upplýsingar; saman mynda þær betri grunn fyrir ákvarðanir um æfingarþyngd. Ef tækið sýnir áreiðanlega gögn en einstaklingurinn finnur sig veikur eða óvenjulega fatígaður, skal fyrst huga til táknanna og leita ráðs frá sérfræðingi ef vandamál halda áfram.
Halda stuttu skrá um stig, inntak fyrir endurheimtumálin, tegund áfanga og viðbrögð eftir áfangann. Með tímanum getur þetta sýnt hvers konar samsetningar leiða oftast til sterks áfanga eða erfiðleika við endurheimt. Notaðu þessar athuganir til að fína túlkun á tilbúinni stigskorun án þess að gera ráð fyrir því að fyrrum tengsl gefi alltaf sama útkomuna.
Algengar spurningar
Á lágt tilbúinni stigskorun koma í veg fyrir æfingar?
Ekki nauðsynlega. Túlkun á tilbúinni stigskorun byggist á áttun stigskorunar, inntökum fyrir endurheimtumál, táknvísunum og kröfum áfanga. Lítill stillingur gæti verið viðeigandi frekar en að hætta við öll virkni, en veiki eða alvarlega þreyta krefjast meiri varúðar.
Hversu margar endurheimtumálingar ættu að leiða ákvörðun?
Leitaðu að mynsturum yfir mörgum nætum þegar unnt er, en hafðu einnig í huga hvernig þú finnur þig á deginum. Sameinaðu inntök fyrir endurheimtumál við áætlaða æfingu og nýlega álag; ákvarðanir um æfingalag ættu ekki að byggja aðeins á einni mælingu.
Getur hátt stig réttfært aukningu á þjálfunarskyni?
Hátt stig er gagnlegt sem bakgrunnur, en ekki leyfi til að fara framhaldslega yfir áætlaðan áætlun. Takið ákvörðun um þjálfunarskyn með samræmi við tilbúinnleika, einkenni og nýlega viðlögun, og aukið kröfur smám saman í stað þess að bera ástæðu á einum jákvæðum niðurstöðum.